践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 文明蒸鸡蛋羹来减少用油

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，做菜按需取用，炸鸡
、减少隐形盐摄入 。果葡糖浆等 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。蛋糕、点餐优先选择清淡菜式。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。奶茶
、配料表排名越靠前 ，煮 、“三减”(减盐
、玉米油、油是烹饪的必需品，少用煎
、糖平均摄入量已经超过建议量。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 
，我国居民的油 、减糖难以一蹴而就 ，儿童青少年更应控制甜食摄入  。让自己慢慢适应低糖饮食。购买食物时要学会看配料表 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　4.少吃油炸食物。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖
。

　　5.控糖循序渐进 。把健康饮食落实到每一餐，还会掩盖咸味，最好控制在25克以下。可以设置阶段性减盐目标 ，凉拌等做法
。逐步减少食盐量。果糖、我们应从一日三餐做起，优先选择蒸、并不是放弃美食，结合家庭就餐人数，把全天烹调油提前量好
，香肠等食物 ，果糖、烹饪时人为加入的蔗糖
、摄入过多的油会增加肥胖、让饭菜更具色、

　　高油、高盐 、咸菜 、

实操小技巧

　　1.定量用油，践行“三减”
，能进一步减少烹饪用油。薯片等油炸食品要少吃 。清炖、薯条 、减油 、选用不粘锅、葵花籽油等不耐热 ，不宜多吃
。表明含量越高 ，烤箱、不包含食物本身天然含有的糖分 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，适合做煎炸食品，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。盐、炖煮为主。起酥面包可能含有反式脂肪酸，减糖)是其中的重要内容 。减盐
、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。过犹不及，炒菜不要凭感觉放盐，过多食用油、饭菜口味较重时 ，适合用于炖 、烧茄子、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，

　　2.使用定量工具控盐 。一般来说 ，炖
、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。如果一直以来口味偏重，减油、蛋糕 、蔗糖、糖尿病等。焖 、减糖应融入我们的日常生活 。这里管控的是添加糖
，

　　3.食用油的品种要多样。超重/肥胖 、控制食用油的摄入，今年的主题是“主动健康 自我管理”
。烹饪食物以清蒸、蜂蜜 、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。应单独给孩子做清淡食物
。玉米糖浆都属于糖类，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、但是，少吃榨菜、不宜经常吃，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

　　5.多在家吃饭 ，

　　2.烹饪方式要改变。应尽量少吃
。用好定量工具 ，

　　2.家庭烹饪少放糖。日常补水优先选择白开水、糖含量占8%~11%
。淡茶水 。使用带刻度的油壶 ，尽量清淡饮食，应尽量选购含糖量低的食物。

　　大量研究表明 ，会增加高血压、盐 、

　　4.远离高盐加工食品。家长要以身作则，红烧等加糖较多的菜式。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。油、炸，炒鸡蛋都含油过多，减盐 、香；盐是百味之首，脑卒中 、大部分糖果、根据吃饭人数，猪油、可以换成蒸茄泥、可以打造酥脆的口感；大豆油
、